Всем известно, что выполнение даже самых простых на первый взгляд упражнений в домашних условиях способны поддерживать, и даже развивать мускулатуру человека. А если ко всему этому прибавить и тот факт, что развивается не только мышцы, но и улучшается выносливость, то 5-10 минут в день посвятить собственному развитию — оказывается очень даже полезно.
 |
 |
С чего начать
Как обычно, упражнения следует начинать с разминки. Это делается для того, что бы снизить риск повреждения мышц, а также улучшить их эластичность. Лучше начинать с круговых (вращательных движений) кистей рук, и постепенно подниматься вверх — локти, плечи, шея.
После чего поворотными движениями корпуса, поочередно влево и вправо следует разогреть мышцы спины. Далее проделайте наклоны вперед. Для разминки 5 минут будет вполне достаточно.
Подтягивания
Наиболее популярным и эффективным упражнением являются подтягивания. Для их выполнения понадобиться обыкновенный турник настенный или в дверной проем. Лучше всего если он весит на таком уровне, что бы ваше тело могло быть полностью выпрямленным.
Данное упражнение лучше делать в два подхода, так ваши мышцы менее устанут, что позволит улучшить эффективность от занятий.
Подтягивания можно выполнять как обычное, когда вы достаете подбородком перекладины, так и с заведением головы (затылка) за перекладину. Такой способ позволяет в большей степени развивать мускулатуру спины.
Отжимания
Еще одно популярное домашнее упражнение направленное на развитие мышц рук, груди и спины. Выполнять отжимания нужно плавно, без рывков, касаясь грудью пола. Во время выполнения локти могут быть как прижаты к бокам и находиться параллельно туловищу, или же расставленный в стороны под углом 60-90 градусов.
Подъем груза руками
Данное упражнение направлено на развитие мышц рук (трицепс) и дельтовидных мышц спины. Для выполнения потребуется табурет или стул и гантели. Если нет гантелей, то подойдет бутылка с водой или эластичный эспандер.
Следует поставить левую руку и колено левой ноги на стул, правую ногу опустить на пол. Положение тело должно быть параллельно стулу, т.е. вам нужно немного согнуться. Возьмите груз, гирю или зафиксированный на ножке стула эспандер и поднимайте руку параллельно корпусу так, что бы локоть выходил вверх как можно выше.
Выполняйте данное упражнение поочередно по 2 подхода.
